Ceci, un legume pieno di energia

I ceci sono il seme contenuto nei bacelli della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee.

È una delle piante più diffuse del maditerraneo, originario probabilmente della Turchia e conosciuto già ai tempi dell’antico Egitto, della Grecia antica e dell’Impero Romano. In Italia viene coltivato soprattutto in Liguria, in Toscana, in Umbria e nel Lazio, dove crescono alcune varietà particolari.  I ceci rappresentano il terzo legume per produzione mondiale, dopo la soia e fagioli.

Il nome Cicer deriva dal greco antico Kikus che significa forza e non è di certo un caso, essendo i ceci molto energetici e ricchi di proprietà nutritive. Furono tra l'altro alla base dell’alimentazione degli schiavi nell’antico Egitto e dei gladiatori romani nella Roma antica, proprio perché fornivano molta energia nelle estenuanti giornate lavorative.

Non è un legume per tutti

Purtroppo i ceci non sono dei legumi adatti a tutti.

Sia nella dieta del gruppo sanguigno del Dott. Mozzi, che in quella del naturopata Peter D'Adamo, il consumo di ceci viene consigliato solo ed esclusivamente alle persone di gruppo sanguigno 0 (vedi dieta del gruppo 0). A tutti gli altri, quindi alle persone di gruppo sanguigno A, B ed AB, il consumo di ceci può essere causa di problemi digestivi di diversa entità.

Uno degli “effetti collaterali” comuni, dovuti a una scorpacciata di ceci fatta da qualcuno di gruppo sanguigno diverso dallo zero, è il classico gonfiore addominale. Una grossa sovrapproduzione di gas che nei casi migliori provoca solo un problema estetico, ma che in altri può generare disturbi ben più importanti, come coliche e infiammazione dei diverticoli (per chi ne soffre).

NOTA BENE: se è la prima volta che entri in questo blog e non sai per quale motivo parlo di gruppi sanguigni ti consiglio di leggere questo articolo. Nell’uso delle erbe e anche nell’alimentazione è essenziale conoscere il proprio gruppo sanguigno, dato che non tutti tollerano alla stessa maniera il cibo. Nell’articolo che ti ho linkato vengono spiegati i motivi.

Proprietà e valori nutrizionali

I ceci, tra tutti legumi, sono quelli con il maggior contenuto calorico subito dopo la soia. Già da questo dato si capisce come mai i ceci fossero il cibo per eccellenza di schiavi e gladiatori. Tuttavia non bisogna fermarsi alle sole calorie:

Valori nutrizionali per 100 g di ceci secchi:

Oltre ad apportare quasi il 21% di proteine vegetali, i ceci hanno un buon contenuto di acidi grassi polinsaturi, in particolare di acido linoleico,un acido grasso che fa parte del gruppo degli Omega-6.

I ceci sono anche ricchi di saponine, che insieme all'acido linoleico contribuiscono a ad abbassare il colesterolo cattivo e i livelli di trigliceridi nel sangue. Per questo motivo possiamo dire che i ceci sono un ottimo alleato per la salute dell'apparato cardio-vascolare.

I ceci hanno anche un altissimo contenuto di fibre alimentari (13.5%) che oltre ad avere un effetto saziente (aiuta a mangiare meno) contribuisce a migliorare le funzionalità intestinali e a migliorare la flora batterica (funzione prebiotica).

Troviamo poi vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6), vitamina A, vitamina C e vitamina E. Tra i sali minerali i ceci contengono buone quantità di potassio, fosforo, magnesio e calcio, oltre allo zinco, il ferro, il rame e il selenio.

Va ricordato infine che, essendo dei legumi, non contengono assolutamente glutine e che hanno un indice glicemico piuttosto basso (35). Tuttavia il dott. Mozzi ne sconsiglia sempre il consumo a cena, mentre andrebbero preferiti durante la prima parte della giornata (a colazione e/o a pranzo) in sostituzione del classico primo a base di cereali (pasta, riso, ecc.) e mai combinato insieme a quest'ultimo. Tra poco vedremo il perché.

Per le persone di gruppo sanguigno 0, mangiare ceci, anziché consumare cereali e in particolare cereali con il glutine (come pane e pasta), significa migliorare la regolarità intestinale, ridurre il peso corporeo, regolarizzare i livelli di colesterolo e dei trigliceridi presenti nel sangue, abbassare l'indice glicemico, regolarizzare la pressione arteriosa, oltre a ridurre i rischi di malattie autoimmuni e altre patologie gravi strettamente correlate con il consumo di cereali contenenti glutine, anche per persone non celiache.

Attenzione agli abbinamenti sbagliati

Uno degli errori più comuni con i ceci e in generale con tutti i legumi, sono gli abbinamenti sbagliati.

Molte persone lamentano difficoltà a digerire i legumi (per esempio flatulenza, dolori addominali, diarrea, stipsi, ecc.). Il motivo di questa “mal digeribilità” è da ricercare nell'errata combinazione dei legumi, in questo caso dei ceci, con altri alimenti.

Gli abbinamenti sbagliati sono sostanzialmente tre:

• Ceci + latticini: ad esempio ceci con una spolveratina di parmigiano, o accompagnati da una fetta di formaggio, o di mozzarella.
• Ceci + cereali: per esempio il tipico piatto di pasta e ceci, o l'accompagnamento dei ceci con un pezzo di pane, o con dei crackers. Ma anche con altri cereali, come il riso, il mais, il miglio, ecc.
• Ceci + frutta: il frutto a fine pasto dopo aver mangiato un piatto di ceci, o l'aggiunta di limone. Sono tutti esempi di combinazioni da evitare.

Tutte queste combinazioni sbagliate possono causare i tipici problemi digestivi che moltissime persone riscontrano mangiando legumi, come pancia gonfia, flatulenza, dolori addominali, ecc.

Per una migliore digeribilità, il dott. Mozzi consiglia invece di accompagnare i ceci con verdure, uova, pesce e carne. Soprattutto per le persone che hanno maggiori difficoltà a digerire i ceci (e in generale di tutti i legumi), il dottor Piero Mozzi consiglia sempre di abbinare questi legumi al consumo di carne o pesce.

Come mangiare i ceci

Al supermercato e nei negozi alimentari possiamo trovare i ceci essiccati, in scatola (precotti), surgelati, ceci tostati e la farina di ceci.

Ecco alcuni consigli utili sull'utilizzo di questo prezioso legume.

Come cuocere i ceci secchi

• AMMOLLO
  Come tutti i legumi secchi, anche i ceci vanno messi a bagno prima della cottura. Vanno inizialmente lavati per togliere le impurità. Dopo di che vanno lasciati in acqua a temperatura ambiente per almeno 12 ore, fino ad un massimo di 24 ore. L'acqua andrebbe cambiata 2 volte nell'arco di questo tempo. I ceci devono essere sempre coperti del tutto dall’acqua e la proporzione è quella di 3 litri di acqua ogni 500 g di ceci secchi.
• SCIACQUARE
  Finito l’ammollo, durante il quale l’amido contenuto nei ceci assorbe l’umidità e i semi riprendono la consistenza, lavate bene i legumi sotto l’acqua e scolateli.
• COTTURA
  Mettete nella pentola abbondante acqua fredda, un rametto di rosmarino e uno spicchio d’aglio sbucciato e portate ad ebollizione; levate, se volete, o se la ricetta non ne prevede la presenza, l’aglio e aggiungete i ceci; cuocete i ceci a fiamma bassissima e coperti col coperchio. Una cottura dolce è indispensabile per mantenere inalterate le proprietà nutrizionali dei ceci e per mantenerli morbidi. Per cuocere i ceci s’impiega un'ora circa, ma per rendere più rapida la cosa e dimezzarne il tempo si può usare la pentola a pressione. Altrimenti è consigliabile l'uso di una pentola in terracotta, più adatta per le cotture molto lunghe.
• ALGA KAMBU
  Potete aggiungere nell’acqua di cottura un pezzetto di alga kombu, che ammorbidisce i ceci e allo stesso tempo apporta ne favorisce la digeribilità, apportando anche altre sostanze benefiche per la salute. L'alga kambu si può acquistare nei negozi biologici, o su internet. Per esempio qui.
• SALE
  Salate solo alla fine, quando togliete la pentola dal fuoco: il sale indurisce i ceci.

NB: Vi consiglio di non buttare l’acqua di cottura, ma di usarla per altre preparazioni, in quanto è ricca di sostanze nutritive. Al limite, se non ne avete bisogno, potete lasciarla raffreddare e usarla, se non è stato aggiunto del sale, per concimare le vostre piante in vaso, o in giardino.

Se nonostante tutti gli accorgimenti presi, avete problemi a digerire i ceci, potete provare a ridurli in purea. Per ottenere la purea vi sarà sufficiente frullare i ceci con un frullatore, aggiungendo magari un filo d'olio (meglio se di vinacciolo, dato che spesso l'olio d'oliva da problemi alle persone di gruppo 0) e delle spezie a piacere.

Ceci precotti

La scelta dei legumi già cotti, e quindi pronti al consumo, soddisfa soprattutto l’esigenza di molte persone che non hanno tempo (o voglia) per cucinare.

Il problema principale è la presenza elevata di sale aggiunto come conservante (e spesso anche di zucchero raffinato, occhio alle etichette!). Un semplice modo per ridurre in parte il problema, consiste nel buttare il liquido di governo (sostanza dove sono immersi i legumi cotti) e risciacquare molto bene i legumi in scatola, proprio per eliminare ulteriormente il sale.

Farinata di ceci

farinata di ceci

La farinata di ceci è un'antica specialità Ligure che ha più di 2.000 anni. E' una torta salata preparata con ingredienti molto semplici e senza l'utilizzo di farine di cereali. Gli ingredienti sono: farina di ceci, acqua, sale ed olio.

E' un ottima alternativa al comune e dannoso pane di frumento e il dott. Mozzi ne consiglia il consumo sia a colazione, che a pranzo (non a cena).

Qui trovate la ricetta: Ricetta per la Farinata di Ceci

Pasta di ceci

Nella puntata di Box Salute di venerdì 8 Maggio 2015, parlando di legumi, il dottor Mozzi ha reso noto come oggi sia possibile acquistare anche vari tipi di pasta prodotta con la farina ottenuta dalla macinazione di legumi.

Tra questi c'è anche la pasta di ceci, realizzata totalmente con la farina di ceci biologica, senza l'aggiunta di altre farine o di altri ingredienti.

Fusilli ai ceci

In Italia l'unico produttore e distributore di pasta fatta interamente con farina di ceci è la Fior di Loto, azienda di Orbassano, in provincia di Torino.Contenuto: 250g di fusilli di ceci; Ingredienti: 100% farina di ceci bio.

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