Non è un caso se il dottor Piero Mozzi consiglia sempre a tutti, indipendentemente dal proprio gruppo sanguigno e dallo stato di salute, un’alimentazione ricca di pesce. Il pesce è infatti la principale fonte di Omega-3 e in particolare di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA), che come vedremo rappresentano la categoria di acidi grassi omega-3 più importanti.
Gli omega-3 hanno un importanza a dir poco cruciale per la nostra salute.
Il consumo quotidiano di questi acidi grassi è fondamentale per mantenere in buona salute tutto l’apparato cardiovascolare, il cervello, gli occhi e soprattutto per modulare i processi infiammatori.
Ma di preciso che cosa sono gli omega-3?
Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi considerati essenziali. La definizione “essenziali” indica che questi acidi grassi non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, ma vanno per forza introdotti attraverso il consumo di cibo.
Ci sono tre principali Omega-3:
- l’acido eicosapentaenoico (EPA);
- l’acido docosaesaenoico (DHA);
- acido alfa-linolenico (ALA).
L’EPA e il DHA (noti anche come n-3 HUFA) si trovano in alcuni pesci grassi e nelle alghe marine, mentre l’ALA è un acido grasso di origine vegetale contenuto soprattutto nelle noci e in alcuni semi.
Gli acidi grassi n-3 HUFA sono le forme di Omega-3 meglio utilizzate dall’organismo umano e più importanti dal punto di vista terapeutico.
Tra gli omega 3, l’acido alfa-linolenico (ALA) è considerato quello metabolicamente meno attivo, in quanto per ottenere gli stessi benefici il nostro corpo deve necessariamente convertirlo in EPA e DHA. Tuttavia per la maggior parte l’acido alfa-linolenico (ALA) viene utilizzato a scopi energetici, mentre meno del 15% viene convertito in EPA e DHA.
I benefici degli acidi grassi Omega-3
E’ difficile sintetizzare in poche righe tutti i benefici degli Omega-3, perché credimi sono davvero tanti. Di seguito vediamo quali sono i principali e quelli fin’ora più studiati:
1. Salute cardiovascolare
La maggior parte delle ricerche sui benefici degli acidi grassi omega-3 riguarda la salute del cuore . Una dieta ricca di omega-3 può ridurre notevolmente le possibilità di sviluppare molte forme di malattie cardiache. Gli acidi grassi aiutano regolando il battito cardiaco, riducendo al minimo le possibilità di infarto, aritmia e altri problemi cardiaci. L’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Dagli studi sono stati messi a confronto persone con una dieta ricca di questi acidi grassi, che mostrano una pressione sanguigna più bassa, vasi sanguigni più ampi e meno aterosclerosi rispetto a persone con una dieta povera di omega-3.
2. Tono dell’umore
Diversi studi scientifici hanno riscontrato una correlazione tra l’assunzione di omega 3 e tono dell’umore. In particolare, l’EPA sembra essere utile nella gestione della depressione. L’effetto è probabilmente legato alla capacità dell’EPA di agire come precursore della prostaglandina E3.
3. Salute mentale
Gli acidi grassi EPA e DHA sono presenti in alte concentrazioni nel cervello, dove svolgono un ruolo molto importante per garantire le funzioni cognitive e regolare i comportamenti. Dagli studi effettuati sugli omega-3 sembra possano migliorare la funzione del sistema glinfatico, una struttura simile al sistema linfatico che drena via i rifiuti dal cervello, promuovendo l’eliminazione di alcune molecole coinvolte nella comparsa della malattia di Alzheimer, tra cui la proteina β-amiloide. Questa scoperta si aggiunge ai numerosi studi che hanno dimostrato il ruolo degli omega-3 nel contrastare la patologia e nel mantenimento della salute cerebrale tramite diversi meccanismi molecolari.
3. Salute degli occhi
L’acido docosaesaenoico (DHA) è un importante componente strutturale della retina degli occhi. Quando non si introduce abbastanza DHA attraverso la dieta possono sorgere problemi di vista. Dagli studi a un’alimentazione ricca di omega-3 corrisponde un ridotto rischio di degenerazione maculare, una delle principali cause mondiali di danni permanenti agli occhi e di cecità.
4. Salute del feto
L’assorbimento e l’apporto di acidi grassi polinsaturi omega-3 è particolarmente importante in gravidanza, in particolare nel secondo e terzo trimestre per lo sviluppo neuronale del feto e nella successiva fase neonatale, in cui avviene una rapida crescita del cervello.
5. Anti-infiammatori
L’infiammazione è una risposta naturale alle infezioni e ai danni nel nostro corpo. Pertanto, è vitale per la nostra salute. Tuttavia l’infiammazione a volte persiste a lungo, anche senza infezioni o lesioni. Questa condizione è chiamata “infiammazione cronica” e come ormai noto l’infiammazione cronica è alla base di malattie come il cancro, patologie autoimmuni e cardiovascolari. In tale ottica gli acidi grassi omega-3 sono molto utili, in quanto è stato ampiamente dimostrato che possono ridurre la produzione di molecole e sostanze legate all’infiammazione, come gli eicosanoidi infiammatori e le citochine.
Le principali fonti alimentari di Omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, per cui il nostro organismo non può crearli partendo da zero, ma ha bisogno di introdurli attraverso la dieta.
Vediamo quindi quali sono gli alimenti che in assoluto ne sono più ricchi.
1. Pesce
Come già detto all’inizio di questo articolo, il pesce è la principale fonte di acidi grassi EPA e DHA. Questi sono gli acidi grassi più attivi e quindi più benefici per il nostro organismo.
Ma non tutti i pesci sono uguali. In linea generale i pesci di mare ne contengono di più rispetto ai pesci di acqua dolce.
In assoluto le migliori fonti di acidi grassi Omega-3 sono:
- Sgombro: circa 4.580 mg di omega-3 EPA e DHA per 100g [1];
- Salmone: circa 2.150 mg di omega-3 EPA e DHA per 100g [2];
- Aringhe: circa 2.150 mg di omega-3 EPA e DHA per 100g [3];
- Acciughe: circa 2.053 mg di omega-3 EPA e DHA per 100g [4];
- Sardine: circa 982 mg di omega-3 EPA e DHA per 100g [5];
- Ostriche*: circa 391 mg di omega-3 EPA e DHA per 100g [6].
* Le ostriche sono neutre per le persone di gruppo sanguigno 0, mentre sono sconsigliate per gli altri gruppi sanguigni.
2. Alghe
Chi per un motivo o per un altro non può consumare pesce, può trovare una fonte alternativa di acidi grassi omega-3 EPA e DHA nelle alghe.
Devi infatti sapere che i pesci sono ricchi di omega-3 proprio perché mangiano alghe. Le alghe sono la fonte primaria di acidi grassi EPA e DHA, per cui una persona che segue una dieta vegana, o vegetariana, potrebbe in parte sopperire alla mancanza di questi nutrienti, integrando il consumo di alghe.
In particolare contengono omega-3 le alghe kombu, kemp, wakame, spirulina, klamath e l’alga nori, quest’utilizzata in oriente per avvolgere il sushi.
Non è un caso se in Giappone, una delle nazioni dove si vive più a lungo, se ne faccia un largo uso.
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3. Semi oleolisi
Da alcuni semi ed oli vegetali possiamo attingere omega-3 sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA).
Come abbiamo già detto in precedenza, meno del 15% verrà convertito nella forma attiva, ovvero in EPA e DHA. Il resto verrà utilizzato come fonte di energia, al pari di altri grassi o dei carboidrati.
Tuttavia questo non significa che gli acidi grassi ALA non facciano bene, ma semplicemente che sono meno attivi rispetto agli acidi grassi omega-3 ricavati dal pesce e dalle alghe.
Quindi sarebbe un peccato non integrare queste fonti vegetali nella nostra dieta, anche perché per la maggior parte si tratta di alimenti ricchi anche di altre sostanze nutritive di tutto rispetto, come proteine, sali minerali e vitamine.
Detto questo le principali fonti vegetali di acidi grassi ALA sono:
- Semi di lino: circa 22.800 mg di omega-3 ALA per 100g [7];
- Semi di chia: circa 17.800 mg di omega-3 ALA per 100g [8];
- Semi di canapa: circa 10.000 mg di omega-3 ALA per 100g [9]
- Noci: circa 9.000 mg di omega-3 ALA per 100g [10];
- Soia: circa 1.440 mg di omega-3 ALA per 100g [11].
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4. Portulaca oleracea
La Portulaca oleracea è una piantina infestante largamente diffusa in tutta Italia e in buona parte del globo terrestre. Ha la caratteristica di infestare prati e giardini e di essere particolarmente nutriente per essere una pianta a foglia verde.
Oltre a nutrienti importanti quali potassio, calcio, magnesio, vitamina E, vitamina C, in 100g di portulaca cruda troviamo circa 900 mg di omega-3 di tipo ALA [12].
Certo è un contenuto basso paragonato ai semi oleosi che abbiamo visto poco fa, tuttavia merita una menzione d’onore essendo una delle più ricche fonti vegetali a foglia verde di acidi grassi omega-3.
Inoltre parliamo di una piantina altamente infestante, facilmente reperibile un po’ ovunque in estate. Inoltre si tratta di una pianta molto buona da mangiare in insalata, tant’è che fino a qualche decennio fa molte famiglie italiane erano solite farne largo uso, mescolandola con la normale insalata.
Dove comprare la portulaca
In commercio ci sono molte varietà di Portulaca, ma l’unica commestibile è la Portulaca oleracea e francamente sono in poche le aziende che coltivano e vendono al pubblico questa pianta, probabilmente anche perché si tratta di una pianta spontanea, facilmente reperibile in campagna, o tra il giardino di casa.
Tuttavia, se stai pensando di acquistarla, c’è l’azienda agricola Erbedimauro, che da qualche tempo ha iniziato a coltivare e vendere, in tutta Italia, anche piante di Portulaca oleracea ad uso alimentare, coltivate biologicamente e all’aria aperta, in campagna.
La trovi in vendita sul sito: www.erbedimauro.it
Pianta di Portulaca oleracea
Produttore: Azienda agricola Erbedimauro
Origine: Italia (Fermo)
