Tutte le alternative senza glutine e le ricette, adatte anche ai celiaci e agli intolleranti al glutine, per sostituire il pane e gli altri prodotti da forno (pizza, cracker, biscotti, crostate, ecc.).
In questo articolo scoprirai:
- I motivi per cui evitare il pane di frumento;
- Le alternative senza glutine al pane:
- Le ricette per fare il pane di legumi (piselli, fave, lupini, lenticchie, ceci, ecc.);
- Le ricette per fare il pane di pseudocereali (quinoa, grano saraceno ed amaranto);
- Le ricette per fare il pane di cereali (riso, miglio e mais).
- I prodotti acquistabili dal paniettere, al supermercato, nei negozi bio, o su internet
Perchè evitare il pane?
Il pane integrale è da evitare tanto quanto quello bianco
Questa parte introduttiva è una breve premessa dedicata a chi ancora non conosce il dottor Mozzi e la sua “dieta del gruppo sanguigno”.
Il dottor Mozzi è un medico che da oltre quarant’anni si occupa di alimentazione. Il suo obiettivo non è quello di redigere diete per far dimagrire, ma di curare in modo naturale, le persone con problemi di salute, anche abbastanza gravi.
In che modo?
Tramite l’alimentazione per l’appunto. In base alla sua lunga esperienza, quasi tutte le patologie possono essere collegate a un’errata alimentazione e si possono curare, o per lo meno migliorare, modificando il regime alimentare.
Ovviamente la dieta andrà di volta in volta personalizzata in base a quelle che sono le esigenze della singola persona e anche in base a quello che è il suo gruppo sanguigno.
Tuttavia ci sono alcuni alimenti che il dottor Piero Mozzi sconsiglia pressoché a tutti.
Uno di questi è il frumento e la sua farina.
I motivi per cui sconsiglia questo cereale sono sostanzialmente due:
- La presenza del glutine;
- Il contenuto eccessivo di amidi.
Problema 1 – La presenza del glutine
Il glutine è una proteina che il nostro organismo non gradisce e mal digerisce.
Secondo il dottor Mozzi un consumo eccessivo e quotidiano di glutine, con il passare del tempo può danneggiare seriamente le pareti intestinali (sede centrale del sistema immunitario), dando il via a tutta una serie di problemi di salute.
Quali problemi?
Molti, di diversa natura e in alcuni casi anche molto gravi (si va dai problemi respiratori, alla stipsi, fino ai tumori e alle malattie autoimmuni).
E bada bene che non è detto che bisogna essere per forza celiaci per andare incontro a questo genere di problemi.
E’ un discorso che purtroppo tocca qualsiasi persona, perché chi più, chi meno, siamo tutti sensibili al glutine.
Si tratta di un argomento complicato, che meriterebbe un approfondimento a parte. Se vuoi saperne qualcosa di più, per cominciare ti consiglio la visione del video che segue.
Video: Dottor Mozzi – I danni del glutine
I vari tipi di farina di frumento: la classificazione della farina di frumento varia in base alla raffinazione del chicco. Si va dalla farina 00 (la più raffinata), passando per la farina 0, 1, e 2, fino alla farina integrale. Il dottor Mozzi suggerisce di eliminare qualsiasi tipo di farina di frumento, per cui anche la farina integrale è da scartare.
E il pane azzimo va bene?
Assolutamente NO. Il pane azzimo è un semplice pane non lievitato, realizzato senza lievito, ma solo con farina di frumento ed acqua. Contiene comunque glutine, per cui è da evitare.
Attenzione! Oltre al frumento ci sono anche altri cereali che contengono glutine, anche se in minor misura. Anche questi andrebbero consumati con moderazione, o in alcuni casi evitati del tutto.
I cereali con il glutine sono: avena, farro, kamut, orzo, segale, spelta e tricale.
Problema 2 – Eccessivo contenuto di amidi
Un altro problema del pane di frumento, è il suo altissimo indice glicemico, dovuto alla considerevole presenza di carboidrati (amidi).
Un consumo eccessivo di carboidrati, abbinato a uno stile di vita troppo sedentario, è tra le principali cause dell’aumento del peso, dei problemi di colesterolo e pressione alta e del diabete.
In realtà questa è una caratteristica di tutti i cereali, anche di quelli che non contengono glutine, come ad esempio il riso, il mais e il miglio.
Per cui se sei affetto da uno dei disturbi appena elencati, dovresti cercare di ridurre il consumo anche di questi alimenti.
Come sostituire il pane
Sapevi che si può fare il pane con la farina di piselli, o di altri legumi?
C’è un punto fermo su cui il dottor Mozzi non transige: a colazione e a pranzo si può sostituire il pane con le diverse alternative trattate in questo articolo, ma a cena il pane andrebbe totalmente evitato.
Per quale motivo?
Perché il pane contiene molti carboidrati. I carboidrati, come forse già saprai, sono una preziosa fonte di energia per il nostro organismo, ma hanno anche delle controindicazioni.
Se introduciamo energia, ma non viene poi consumata, questa va ad accumularsi sotto forma di tessuto adiposo (cioè grasso) in varie zone del nostro corpo.
Il tessuto adiposo è una riserva energetica che il nostro corpo può utilizzare per esempio in caso di carestie. Ma nel mondo in cui viviamo oggi è ben difficile che si vada incontro a carestie.
Inoltre l’eccesso di carboidrati, protratto nel tempo, può favorire la comparsa di alcuni disturbi metabolici, come il diabete, l’ipertensione e i’ipercolesterolemia (colesterolo alto).
Il modo più facile per andare incontro a questo genere di disturbi è consumare carboidrati nel pasto serale.
Perché?
- Perché il metabolismo rallenta molto nel corso della giornata, quindi di base, anche non facendo nulla, consumiamo più energia la mattina, rispetto alla sera.
- Perché la maggior parte delle persone dopo cena si accomoda in poltrona a guardare la TV, o a leggere un libro. In sostanza non facciamo abbastanza attività fisica per consumare tutti quei carboidrati
Qual’è il momento migliore per consumare dei carboidrati?
Senza dubbio la mattina, ma anche a pranzo va benissimo. Il consiglio del dottor Mozzi è quello di evitare i carboidrati dalle 17:00 in poi.
Le persone magre, che non hanno problemi metabolici, posono però permettersi un po’ di legumi a cena.
Le alternative al pane bianco
Le alternative tra cui scegliere, come sostituti del pane bianco (o integrale) di frumento, variano in base ad alcuni fattori, come l’età, l’attività fisica svolta, il peso-forma e soprattutto in base allo stato di salute.
Per facilitare la lettura, ho diviso il pane in queste tre categorie:
- Pane di legumi
Questo tipo di pane è consigliato a tutti. Contiene pochi carboidrati, ha un basso indice glicemico, non fa ingrassare e può essere consumato anche da chi ha problemi di sovrappeso, diabete, ipertensione, colesterolo alto e malattie di natura autoimmune. Il tipo di legume va scelto in base al proprio gruppo sanguigno. - Pane di pseudocereali
In questo caso si parla di quinoa, amaranto e di grano saraceno. Prodotti con indice glicemico medio (la quinoa e l’amaranto) e medio-alto (il grano saraceno). E’ una soluzione di “mezzo” tra il pane di legumi e quello di cereali. Per alcune persone possono andare bene, per altre no. - Pane di cereali
Si parla soprattutto di riso, ma anche di mais e di miglio. Questi cereali, pur non contenendo glutine, hanno lo svantaggio di avere un indice glicemico molto alto. Per cui vanno consumati con moderazione, specialmente da chi fa poca attività fisica, o da chi ha già dei problemi metabolici, come sovrappeso, diabete, ipertensione e colesterolo alto. Inoltre, facendo parte della famiglia delle graminacee, sono sconsigliati alle persone con problemi di allergie alle graminacee e a chi ha patologie autoimmuni.
Ora andremo a vedere alcune ricette per ciascuna di queste tre categorie e le possibili alternative, come crackers, grissini e gallette acquistabili nei vari supermercati, oppure online, direttamente su internet.
Se hai bisogno di nuove ricette senza glutine per fare il pane, tieni presente che sono stati pubblicati dei libri specifici sull’argomento.
Eccoli qui:
- Le ricette del dottor Mozzi vol.2 – Il pane senza glutine
- Buono come il pane, di Francesca Serafini
- Le mie ricette per la dieta dei gruppi sanguigni – Speciale legumi, di Elena Gazzotti
1 – Pane di legumi
Il pane di legumi è in assoluto la migliore alternativa senza glutine al pane bianco.
I legumi sono: i fagioli, le lenticchie, i ceci, la soia, gli azuki, i piselli, i lupini, le fave e le cicerchie.
Oltre a non contenere glutine, questi alimenti possono vantare un perfetto equilibrio tra proteine e carboidrati.
Dato il minor contenuto di amidi e il maggior apporto di fibre, rispetto ai comuni cereali, i legumi godono anche di un indice glicemico molto basso.
Per questo motivo il dottor Mozzi li consiglia a tutti e in special modo alle persone che fanno poca attività fisica, o che sono affette da problemi metabolici, o da patologie autoimmuni.
Oltre al pane, con i legumi è possibile fare altre prodotti gustosi, come crepes, panini, polpette, ecc.
Attenzione però! Per consumare questo tipo di pane, senza andare incontro a problemi digestivi, il dottor Mozzi sconsiglia l’abbinamento con i seguenti alimenti:
- Cereali: avena, farro, mais, miglio, kamut, orzo, riso, ecc.;
- Dolci: dolci vari, miele, zuccheri e altri dolcificanti;
- Frutta fresca (o frutta secca zuccherina);
- Latte e derivati: latte, yogurt, formaggi, ricotta, mozzarella, parmigiano, ecc.
Ecco quattro ricette veloci che puoi realizzare facilmente a casa:
Pane di piselli
Ingredienti: farina di piselli, olio di vinaccioli, lievito, sale, spezie e semi (a piacere), acqua tiepida. I piselli sono adatti a tutti i gruppi sanguigni. Si può variare questa ricetta utilizzando qualsiasi altro tipo di farina di legumi.
[Clicca e scopri alla ricetta…]
Polpettine di fagioli cannellini
Ingredienti: cannellini, tonno, uova e sale. I cannellini sono legumi adatti a tutti i gruppi sanguigni. Si possono usare anche i cannellini in scatola precotti. In alternativa è possibile usare altri legumi a scelta.
[Clicca e scopri la ricetta…]
Crepes di ceci
Ingredienti: farina di ceci, un uovo, acqua e sale. Squsita crepes senza glutine e senza latte, realizzata usando la farina di ceci. Una ricetta veloce e molto semplice da realizzare. Unico punto dolente è che la ricetta è adatta solo alle persone di gruppo sanguigno 0.
Clicca e scopri la ricetta…]
Pane di cannellini
Ingredienti: Farina di cannellini, acqua, lievito di birra fresco, sale rosa, uova, albumi, uova di vinacciolo, semi di sesamo (facoltativi). Tempo di cottura: 50 minuti. I cannellini sono adatti a tutti i gruppi sanguigni.
Clicca e scopri la ricetta…]
2 – Pane di pseudocereali
Pseudocereali è un termine non botanico entrato nell’uso comune per indicare le piante non appartenenti alla famiglia delle Graminacee, che producono frutti i quali macinati danno una farina utilizzata per farne pane, pasta e altri alimenti.
Gli pseudocereali sono tre: la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno.
Come i legumi, anche gli pseudocereali non contengono glutine, ma hanno lo svantaggio di possedere un indice glicemico più alto.
Questo è vero soprattutto per il grano saraceno, che se consumato in eccesso tende a far salire la glicemia, il colesterolo e la pressione arteriosa. Quindi chi ha problemi di questo tipo, è meglio che non ecceda con l’utilizzo di questo pseudocereale.
Gli pseudocereali hanno però un vantaggio rispetto ai legumi: possono essere combinati insieme ad altri amidi, o zuccheri. Per esempio è possibile mangiare del pane di quinoa con del miele, o con della marmellata, abbinamento che sarebbe invece sconsigliato nel caso del pane di legumi.
Ogni psueodocereale ha delle sue caratteristiche di cui tener conto:
- Quinoa
Tra i tre, la quinoa è quello con il più basso indice glicemico ed è anche lo pseudocereale meglio tollerato da tutti i gruppi sanguigni. Relativamente al gusto va però detto che la farina di quinoa ha un sapore amarognolo e non a tutti piace. Poi dipende anche dalla qualità di farina utilizzata. - Grano saraceno
Il grano saraceno è il più semplice da utilizzare, ma ha alcuni limiti. Come abbiamo detto tende a far salire pressione, glicemia e colesterolo, per cui va consumato con moderazione. Inoltre andrebbe evitato in estate perché tende a surriscaldare l’organismo. Per quanto riguarda la compatibilità con i gruppi sanguigni, il dottor Mozzi ne consiglia il consumo solo alle persone di gruppo 0 ed A. - Amaranto
L’amaranto ha un gusto meno amaro rispetto alla quinoa, ma per realizzare il pane ha bisogno di essere amalgamanto con delle uova, altrimenti non viene bene. Il dottor Mozzi lo sconsiglia alle persone di gruppo sanguigno B.
Vediamo ora alcune ricette utili:
Pane di quinoa
Ingredienti: farina di quinoa, acqua, lievito di birra, sale e zucchero. Il tempo di lievitazione è di circa 30 minuti. Tempo totale di preparazione: 1 h 45 minuti
[Clicca qui e scopri la ricetta…]
Piadina di quinoa
Ingredienti: farina di quinoa, acqua tiepida, olio di vinacciolo e sale. Tempo di preparazione: 10 minuti
[Clicca qui e scopri la ricetta…]
Pane di grano saraceno
Ingredienti: farina di grano saraceno, acqua, lievito di birra e sale. Tempo di lievitazione 25 minuti. Tempo totale di preparazione: 1h e 45 minuti. Il grano saraceno è sconsigliato alle persone di gruppo sanguigno B ed AB.
[Clicca qui e scopri la ricetta…]
Plumcake di amaranto
Ingredienti: farina di amaranto, zucchero di barbabietola, uova, lievito per dolci, sale rosa, gocce di cioccolata, acqua. Tempo di cottura: 45 minuti. L’amaranto è sconsigliato alle persone di gruppo sanguigno B.
[Clicca qui e scopri la ricetta…]
Prodotti acquistabili
Difficilmente troverai dei panettieri che producono un pane come quelli di cui ti ho proposto la ricetta.
Si trovano però in commercio le gallette di grano saraceno, un’ottima alternativa alle classiche gallette di riso. Queste gallette possono essere tranquillamente utilizzate al posto del pane, tenendo però conto delle indicazioni e dei consigli che ti ho dato fin’ora (non mangiarle a cena, evitare di eccedere se hai problemi come ipertensione, ipercolesterolemia e diabete, ecc..).
Le gallette di grano saraceno le puoi acquistare online, oppure su alcuni supermercati.
Gallette di grano saraceno
Produttore: Ki Group
Contenuto: 100 gr, gallette di grano saraceno
Prezzo: 1,89 €
3 – Pane di cereali
I cereali senza glutine sono: il riso, il miglio, il mais, il sorgo e il teff.
Attenzione! I cereali, rispetto ai legumi e agli pseudocereali, hanno un indice glicemico molto elevato, per cui il loro utilizzo è sconsigliato alle persone con patologie come il diabete, l’ipertensione e l’ipercolesterolemia (colesterolo alto). Inoltre i cereali tendono a far trattenere molti liquidi e a far ingrassare, quindi sono sconsigliati a chi ha problemi di ritenzione di liquidi, cellulite, sovrappeso ed obesità.
Infine il dottor Mozzi sconsiglia i cereali a chi ha problemi di allergie alle graminacee e alle persone affette da patologie di tipo autoimmune.
Combinazioni: il pane di cereali non va mai combinato con zuccheri, dolci, miele, marmellate, frutta o legumi. E’ invece consigliato l’accostamento con verdure, uova, carne, pesce e frutta secca oleaginosa (mandorle, noci, semi vari, ecc.).
Qualcuno produce e vende questo tipo di pane?
Il riso è senza dubbio il cereale più conosciuto e anche quello più utilizzato per fare il pane senza glutine. Ci sono alcuni panettieri che realizzano questo tipo di pane, appositamente per le persone affette da celiachia, o con problemi di intolleranza al glutine.
Se vuoi acquistarlo accertati prima che non contenga altre farine, perché il riso non va mai mescolato con altri cereali, o con la fecola di patate. E che non contenga zuccheri! Il riso, come tutti i cereali, fermenta e produce problemi digestivi se abbinato a dolci e zuccheri.
Vediamo ora alcune ricette da poter realizzare a casa:
Pane di riso
Ingredienti: farina di riso, acqua tiepida, lievito di birra e sale. Tempo di lievitazione: 30 minuti. Tempo di preparazione totale: 1 h e 45 minuti. Il riso è adatto a tutti i gruppi sanguigni.
[Clicca qui e scopri la ricetta…]
Grissini di riso
Ingredienti: farina di riso, acqua, olio, lievito di birra e sale. Tempo di lievitazione: 5 ore. Tempo totale di preparazione: 45 minuti (più le 5 ore di lievitazione).
[Clicca qui e scopri la ricetta…]
Sgranocchi (cracker) di miglio
Ingredienti: farina di miglio, mandorle, olio, acqua e sale. Tempo totale di preparazione: 50 minuti. Il miglio è un cereale adatto a tutti i gruppi sanguigni
[Clicca qui e scopri la ricetta…]
Prodotti acquistabili
Alcuni supermercati vendono prodotti senza glutine a base di farina di riso. Perché il prodotto sia accettabile, deve contenere solo farina di riso e al massimo sale ed olio (possibilmente non di palma).
Quindi fai sempre molta attenzione agli ingredienti riportati in etichetta.
Ecco alcuni esempi di prodotti consentiti:
- Grissini di riso, senza glutine
Ingredienti: farina di riso biologico e sale - Gallette di riso integrale
Ingredienti: riso integrale biologico e sale. - Gallette di miglio bio
Ingredienti: miglio biologico decorticato - Gallette di mais bio
Ingredienti: mais biologico, sale
Trovi molte altre ricette senza glutine, sul libro del dott. Piero Mozzi:
Autore: Dott. Piero Mozzi
Editore: Coop. Mogliazze (Maggio 2012)
Una ricca raccolta di ricette di prodotti da forno (pane, pizza, torte dolci e salate, biscotti, ecc.) da realizzare in casa utilizzando farine senza glutine.
