Il broccolo (Brassica oleracea var. italica), fa parte della grande famiglia dei cavoli, ovvero delle crucifere. La particolarità di questo ortaggio è che non si mangiano le foglie, ma le infiorescenze non ancora giunte a maturazione.
Ne esistono diverse varietà ma le più note sono principalmente due.
- Il cavolo broccolo che ha un fusto corto e inflorescenze di un colore verde acceso, con i fiori biancastri, molto simili a quelli del cavolfiore anche se più piccoli;
- il cavolo broccolo ramoso che è simile al cavolfiore e presenta la cima di un colore verde azzurro e i germogli laterali morbidi, di un colore verde scuro, chiamati broccoletti.
I broccoli, come tutta la famiglia dei cavoli, sono un tipico ortaggio invernale e quindi conviene sicuramente acquistarli nella stagione di appartenenza.
Nel libro della dieta del gruppo sanguigno del dott. Mozzi, i broccoli sono segnalati come “benefici” per tutti i gruppi sanguigni.
| GRUPPO SANGUIGNO | BENEFICO | NEUTRO | NOCIVO |
| Gruppo 0 | x | ||
| Gruppo A | x | ||
| Gruppo B | x | ||
| Gruppo AB | x |
Valori nutrizionali
I broccoli rappresentano una fonte incommensurabile di vitamine, macro, micronutrienti e sostanze antiossidanti.
100 g di broccoli contengono:
| Calorie | kcal. | 27 |
| Acqua | % | 91.4 |
| Proteine | % | 3.1 |
| Carboidrati | % | 2.4 |
| Grassi | % | 0.4 |
| Fibre | % | 2.7 |
Nei broccoli troviamo elevate quantità di vitamina C (100 g di broccoli contengono 89 mg di vitamina C, quasi un 70% in più rispetto le arance) e di β-carotene (pro-vitamina A), alcune vitamine del gruppo B (acido folico, riblofavina, tiamina e niacina) oltre alla vitamina K*.
*La vitamina K, spesso sottovalutata, è una vitamina liposolubile che garantisce la corretta funzionalità di alcune proteine che formano e mantengono forti le nostre ossa ed è inoltre coinvolta nella coagulazione del sangue (attività antiemorragica).
I broccoli contengono inoltre sostanze dalle spiccate proprietà antiossidanti come polifenoli , sulforafano e clorofilla che rendono il broccolo (meglio se consumato crudo) un alimento utile a contrastare e a prevenire la formazione di cellule tumorali.
Dal punto di vista dei sali minerali, i broccoli contengono ottime quantità di magnesio, fosforo, calcio e ferro.
I broccoli sono anche un’ottima fonte di fibre alimentari.
4 buoni motivi per mangiare i broccoli
Ecco alcuni validi motivi per cui dovresti mangiare i broccoli:
1# Anti-tumorale
Nei broccoli c’è la glucorafanina, una sostanza contenuta in quasi tutte le crucifere, che all’interno del nostro organismo viene naturalmente convertita in sulforafano. Quest’ultima è una sostanza che non solo previene la crescita di cellule cancerogene, ma impedisce anche il processo di divisione cellulare con conseguente apoptosi (morte cellulare). Il sulforafano esplica azione protettiva soprattutto contro i tumori dell’intestino, dei polmoni, del pancreas e del seno.
Tale composto sembra anche avere effetti benefici contro patologie cardiovascolari, disordini neurologici, ed effetti di invecchiamento.
2# Antiossidante
Il sulforafano funziona come antiossidante indiretto.
Questo composto chimico, a differenza della vitamina E, C e il beta-carotene, non neutralizza direttamente i radicali liberi.
Gli antiossidanti indiretti (come il sulforafano) inducono l’attività degli enzimi disintossicanti di Fase 2. Questi enzimi agiscono come meccanismo di difesa, innescando un’attività antiossidante ad ampio spettro che neutralizza molti radicali liberi, ripetendo l’azione più volte affinché i radicali liberi siano eliminati prima che causino danni cellulari che possono portare a mutazioni e, conseguentemente, alla nascita di tumori.
Gli effetti di questi antiossidanti indiretti restano attivi anche dopo che gli antiossidanti hanno lasciato il corpo, differentemente dagli antiossidanti diretti, che neutralizzano una sola molecola di radicali liberi per volta e vanno distrutti durante il processo. Gli effetti degli antiossidanti indiretti durano più a lungo, innescando un processo che continua ad essere efficace per giorni.
Inoltre i broccoli contengono anche antiossidanti diretti, come la vitamina C, il beta-carotene e sostanze fenoliche (polifenoli), che potenziano ulteriormente l’azione antiossidante di questo meraviglioso ortaggio.
3# Previene l’osteoporosi
I broccoli sono ricchi di calcio e contengono anche vitamina K, una vitamina che si trova principalmente nei vegetali a foglia verde. La vitamina K gioca un ruolo importante nella regolazione del calcio e nella formazione dell’osso.
Infine i broccoli sono ricchi di boro, un minerale che trattiene il calcio nelle ossa e contribuisce alla sua fissazione.
4# Previene e contrasta stipsi, picchi glicemici e colesterolo
I broccoli sono anche una fonte eccelsa di fibra alimentare, utilissima per l’aumento della sazietà, per la prevenzione e la riduzione sintomatologica della stipsi, per la modulazione dell’assorbimento glicidico, come prebiotico e per la riduzione dell’assorbimento del colesterolo.
La fibra dei broccoli è ancora più efficace se frullata (previa cottura) per il confezionamento di minestre brodose tipo vellutata. In questo modo è possibile scomporre parzialmente e diluire la fibra viscosa amplificandone l’effetto benefico all’interno del tubo digerente.
Come cucinarli
Solitamente i broccoli vengono lessati. Tuttavia in questo modo una buona parte dei nutrienti viene distrutta (in particolare la vitamina C) e si perde nell’acqua di cottura.
Per questo motivo un’abitudine salutare, che dovremmo prendere tutti quando lessiamo i broccoli, o qualsiasi altro tipo di verdura, sarebbe quella di bere un bicchiere dell’acqua di cottura prima di iniziare il pasto.
In alternativa possiamo scegliere di cucinare i broccoli a vapore. In questo modo si perderanno molti meno nutrienti (solo un 20-30%) mantenendo più o meno integra la composizione nutritiva dell’ortaggio.
Infine il broccolo, gusti permettendo, può essere mangiato tranquillamente anche crudo, con l’indubbio vantaggio di mantenere intatti tutti i nutrienti ed evitando così anche l’odore poco piacevole che si sprigiona durante la cottura.
Controindicazioni
La glucorafanina, presente nei cavoli, contiene zolfo, il cui odore si avverte in modo particolare durante la cottura.
Proprio per la presenza di zolfo il consumo di broccoli è sconsigliato alle mamme durante la fase di allattamento, dato che andrebbe ad alterare il sapore del latte materno, rendendolo sgradevole al palato del bambino.
