Il ferro gioca un ruolo chiave nel nostro corpo. È essenziale per il trasporto dell’ossigeno nei tessuti e partecipa alla sintesi del DNA e alle nostre difese immunitarie, quindi è fondamentale che assicuriamo con il cibo un apporto giornaliero di ferro.
Di quanto ferro abbiamo bisogno?
Il fabbisogno di ferro per un individuo adulto è di circa di 8-18 mg di ferro al giorno, a seconda dell’età e del sesso.
Meglio attingere da fonti vegetali, o da cibi di origine animale?
Il ferro contenuto nei vegetali è meno assimilabile rispetto al ferro di origine animale. E nel capitolo che segue ne spiegheremo anche il motivo.
Ricordiamoci però che l’abbinamento con fonti di vitamina C ne migliora l’assimilazione.
Sintomi di carenza di ferro
La relazione tra anemia e carenza di ferro è universalmente nota. Questo minerale è infatti una parte fondamentale dell’emoglobina, molecola contenuta nei globuli rossi ed essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Ne deriva che i primi sintomi della carenza di ferro, è la stanchezza. Altri sintomi tipici di anemia da carenza di ferro sono:
- Emicrania;
- Colorito pallido;
- Difficoltà respiratorie;
- Perdita dei capelli;
- Infiammazione e gonfiore della lingua.
Alcuni cibi e sostanze possono inibire l’assimilazione del ferro
Il ferro di origine animale ha una biodisponibilità superiore rispetto alle fonti vegetali. Ciò significa che lo assimiliamo con maggiore facilità.
Ma per quale motivo?
Verdure, legumi e cereali contengono delle sostanze che limitano l’assimilazione del ferro.
Ad esempio l’acido ossalico e gli ossalati di calcio contenuti negli spinaci e nel cacao, l’acido fitico ed i fitati contenuti nei legumi, nonché un eccessivo consumo di fibra insolubile contenuti nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure.
Tutte queste sostanze riducono drasticamente la biodisponibilità del ferro. Per cui si stima che del ferro contenuto nei vegetali, assimiliamo al massimo il 10%, mentre la percentuale aumenta al 20-30% quando parliamo di ferro contenuto in prodotti animali, come la carne, le uova ed il pesce.
L’infiammazione, la causa primaria della carenza di ferro
Per non incorrere in carenze di ferro, non basta mangiare cibi che ne sono ricchi, ma è altresì necessario evitare di consumare alimenti nocivi per il nostro sistema digerente, ovvero capaci di infiammare stomaco ed intestino, cosa che andrebbe a inibire la nostra capacità di assimilare correttamente tutti i nutrienti, incluso il ferro.
Come sottolinea il dottor Mozzi in molte sue interviste, sono molti i cibi che possono creare questo tipo di infiammazione.
Nella maggior parte delle persone latte e derivati sono tra i maggiori indiziati, così come i cereali che contengono glutine.
Una bevanda molto comune, con caratteristiche pro-infiammatorie è il tè nero. Le uniche persone che lo tollerano bene sono quelle di gruppo sanguigno B.
Anche il caffè può causare molti problemi nel sistema digerente delle persone di gruppo sanguigno 0.
Per maggiori info sui cibi nocivi e quindi da evitare, consulta il libro “La dieta del dottor Mozzi“.
Le migliori fonti di ferro
Vediamo ora una classifica dei cibi con la più alta concentrazione di ferro, sempre tenendo conto di quella che è la compatibilità con i vari gruppi sanguigni.
7. Quinoa
Tra i cereali la quinoa è quella con il più alto contenuto di ferro. Ne contiene circa 4,5 mg per 100g. Inoltre bisogna ricordare che è uno dei pochi cereali che contiene l’intero corredo degli aminoacidi essenziali.
La quinoa è un ottimo alimento generalmente ben tollerato da tutti i gruppi sanguigni. Bisogna però ricordarsi che contiene delle saponine difficili da digerire.
Per eliminarle, prima di procendere con la cottura, i chicchi di quinoa vanno messi in ammollo per circa 10-15 minuti, risciacquando ripetutamente.
Sempre per via delle saponine, il consumo di quinoa è controindicato per i bambini sotto i 2 anni di età.
6. Semi oleosi
Oltre ad essere ricchi di proteine, vitamine ed acidi grassi essenziali, i semi oleosi rappresentano un’ottima fonte vegetale di ferro. Ecco la classifica dei semi a guscio più ricchi di ferro:
- Pinoli: circa 5,5 mg di ferro per 100g;
- Nocciole: circa 4,7 mg di ferro per 100g;
- Arachidi: circa 4,5 mg di ferro per 100g;
- Mandorle: circa 4,5 mg di ferro per 100g.
Attenzione però a non eccedere e a scegliere l’alimento giusto, adeguato al tuo sistema immunitario.
Ad esempio le nocciole, che spesso troviamo anche in alcuni prodotti tipici a base di cioccolato, sono mal tollerate dalle persone di gruppo sanguigno B e AB.
Tutte le informazioni relative a quali semi oleosi preferire in base al tuo gruppo sanguigno, le trovi sul libro “La dieta del dottor Mozzi“.
5. Carne di Pollo
Quando si pensa alle carni ricche di ferro, erroneamente si tende a pensare che le migliori siano le carni rosse. In realtà lo sono anche certi tipi di carne bianca. Tra le migliori vi è appunto il pollo e in particolare la coscia del pollo, dove troviamo circa 6 mg di ferro per 100g.
Il pollo va bene per tutti?
No. Anche in questo caso bisogna fare attenzione, perché alcuni gruppi sanguigni mal digeriscono la carne di pollo. Il pollo va benissimo per il gruppo sanguigno 0 ed A, mentre è sconsigliato per i gruppi del sangue B ed AB.
4. Legumi
Tra le migliori fonti di ferro troviamo anche i legumi e in particolare:
- lenticchie: circa 7 mg di ferro per 100g;
- ceci: circa 6 mg di ferro per 100g;
- fagioli cannellini: circa 5,5 mg di ferro per 100g;
- fagioli borlotti: circa 5 mg di ferro per 100g;
- lupini: circa 4,4 mg di ferro per 100g.
Come già detto in precedenza, i legumi hanno il grosso svantaggio di contenere acido fitico e fitati, ovvero degli antinutrienti che riducono l’assimilazione del ferro e di altri sali minerali.
Per fortuna i fitati sono solubili in acqua, per cui per ridurne il contenuto, basta tenere in ammollo i legumi, prima della cottura, per almeno 12-24 ore.
Quale legume scegliere?
Non sempre i legumi sono ben tollerati. Ad esempio i fagioli borlotti sono tra i legumi che le persone di gruppo B ed AB non hanno difficoltà a digerire, mentre possono causare non pochi disturbi digestivi alle persone che appartengono al gruppo 0 ed A.
Tutte le informazioni relative a quale legumi preferire in base al tuo gruppo sanguigno, le trovi sul libro “La dieta del dottor Mozzi“.
3. Frutti di mare
I frutti di mare rappresentano un’ottima fonte di ferro e lo sono in particolar modo le vongole (13.90 mg per 100 g) e le ostriche (11.90 mg per 100 g).
Purtroppo solo le persone di gruppo sanguigno 0 hanno un sistema digerente adatto a digerire bene i frutti di mare. Per cui il dottor Mozzi ne sconsiglia il consumo a tutti gli altri gruppi sanguigni.
2. Cacao amaro e cioccolato fondente
Tra le maggiori fonti di ferro vegetale troviamo il cacao amaro e il cioccolato fondente. Una tavoletta di 100g di cioccolato fondente al 100% può contenere fino a 17 mg di ferro.
Tuttavia smorziamo subito gli entusiami, sperché il cacao amaro è anche tra le maggiori fonti di ossalato di calcio, una sostanza che come abbiamo visto riduce drasticamente l’assimilazione del ferro.
Inoltre il dottor Mozzi consiglia di moderare l’uso di cioccolato, in quanto un consumo smodato può causare disturbi infiammatori, specialmente se si è avanti con gli anni.
1. Fegato e frattaglie
Abbiamo già detto all’inizio di questo paragrafo, che le migliori fonti di ferro sono quelle di origine animale.
Ma è in particolare nel fegato degli animali e nelle frattaglie, ovvero le interiora (cuore, fegato, milza, polmone, ecc.), che troviamo la più alta concentrazione di ferro: circa 5-20 mg di ferro, per 100 grammi
Non solo, nelle frattaglie troviamo una più alta concentrazione di vitamine del gruppo B, di vitamina A, di calcio, fosforo, zinco e molti altri nutrienti.
Ricordati però che è essenziale mangiare carne e organi provenienti da animali che sono stati allevati al pascolo senza ormoni e antibiotici (tutte tossine che vengono smaltite proprio nel fegato dell’animale).
Inoltre scegli le frattaglie in base al tuo gruppo sanguigno. Ad esempio una persona di gruppo sanguigno A possono andare bene fegato e frattaglie di pollo, o di tacchino, mentre non andranno bene prodotti derivanti da manzo, maiale, coniglio, ecc.
Per maggiori info su quali frattaglie scegliere, consulta il libro “La dieta del dottor Mozzi“.
