“Hai mai sentito parlare della Quinoa?
Si tratta di una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae (la stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola), coltivata da secoli nelle ande del sud America, in Perù e in Bolivia. La spiga di questa pianta produce dei chicchi di forma rotonda, molto simili a quelli del miglio. Questi vengono poi raccolti e consumati come avviene per i normali cereali, ovvero dopo la cottura.
Per gli Inca rappresentava un alimento tanto prezioso da essere soprannominato “Madre di tutti i semi” e oggi sappiamo che avevano ragione in pieno. Infatti la quinoa è un alimento molto particolare, che non contiene glutine (quindi compatibile anche con la dieta dei celiaci) e con proprietà e valori nutrizionali molto interessanti.
Scopriamo quali.
Proprietà della Quinoa
La prima caratteristica che contraddistingue la quinoa da tutti gli altri cereali è la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili per la sintesi proteica.
Il termine essenziali sta ad indicare l’incapacità dell’organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20, 8 sono essenziali ( leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano).
Quinoa bianca
I cereali sono carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina). Invece i legumi, molto ricchi di proteine di discreta qualità, sono invece carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina). La quinoa invece li contiene tutti.
Oltre a questo dato importante, va detto che la quinoa ha anche un discreto contenuto proteico, circa il 14%, ovvero superiore a cereali come riso, mais, miglio e grano. Mentre la concentrazione di amido, pur essendo piuttosto alta, è comunque inferiore alla maggior parte dei cereali (il che è positivo, considerando che gli amidi sono alla base di problemi come obesità, ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2).
Nella quinoa troviamo inoltre sali minerali come il magnesio, il sodio, il fosforo, il ferro e lo zinco. Tra le vitamine sono presenti alcune del gruppo B (ad esempio la tiamina, la riboflavina, la vitamina B6 e i folati), la vitamina C e la vitamina E, quest’ultima molto importante per le sue proprietà antiossidanti. Marginale è invece il contenuto di grassi (circa il 4%), per lo più composti da grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Non mancano inoltre le fibre solubili e insolubili. Soprattutto le prime giocano un ruolo importante per nutrire la microflora batterica intestinale (da cui dipende anche la salute di tutto l’organismo) e per ridurre glicemia e colesterolo cattivo (LDL).
Da uno studio del 2008 è emerso che la quinoa contiene anche flavonoidi, ovvero delle sostanze vegetali con spiccata azione antiossidante. In particolare, nella quinoa troviamo buone quantità di quercetina e di canferolo. La presenza di quercetina è più alto nella quinoa rispetto a cibi come il mirtillo rosso (da sempre ritenuta un’ottima fonte di quercetina).
Queste sostanze svolgono un ruolo molto importante per la salute, in quanto contrastano l’invecchiamento e la degenerazione cellulare. Svolgano inoltre un’attività antinfiammatoria, antivirale, antitumorale ed antidepressiva.
La quinoa in cucina: cottura e utilizzi
Si stima che esistono più di 200 varietà di quinoa. Chi più, chi meno, tutte quante contengono una certa quantità di saponine, una sostanza molto amara presente nello strato protettivo dei semi.
Per eliminare le saponine e dunque il sapore amaro, prima della cottura vera e propria è importante lasciare la quinoa in ammollo per almeno una mezz’oretta. Col passare del tempo noterai la formazione di una patina bianca nella superficie dell’acqua; questa patina è appunto la sostanza amara che va eliminata.
Trascorso questo lasso di tempo bisogna sciacquare i chicchi di quinoa diverse volte con acqua fredda, così da togliere più saponine possibili e rendere il prodotto più buono al palato.
NB: se cerchi la varietà con la minor percentuale di saponine ti consiglio l’acquisto della Quinoa Real, che è in assoluto la più pregiata (e in genere anche la più cara). Se non la trovi al supermercato, puoi acquistarla su internet, cliccando qui.
Una volta tolte le saponine, la quinoa è pronta per la cottura.
Si mette in una pentola 2-3 parti di acqua per ogni parte di quinoa (quindi per 100 g di quinoa si metteranno circa 200-300 ml di acqua). L’acqua va poi salata e portata ad ebollizione a fiamma media.
Conta che 50-60 grammi di quinoa bollita equivale grosso modo a una porzione abbondante (più o meno quanto 100 grammi di pasta). Infatti dopo la cottura i chicchi raddoppiano di volume e di peso, per cui non esagerare con le quantità.
Una volta che l’acqua è giunta ad ebollizione aggiungi la quinoa e lasciala bollire per circa 10-15 minuti, cioè finché i grani non avranno raddoppiato il loro volume, diventando trasparenti e finché il germe non avrà formato una spirale all’esterno del grano. Arrivato a questo punto spegni il fuoco e lascia riposare per circa 5 minuti.
Una volta cotta, la quinoa può essere condita a piacimento (il Dott. Mozzi consiglia con carne, pesce, uova, o verdure) e consumata subito, ancora calda, oppure conservata in frigorifero per 2 o 3 giorni e consumata in un secondo momento fredda, oppure riscaldandola brevemente in padella.
Infine puoi anche decidere di congelarla e conservarla nel freezer per qualche mese, per poi esser scongelata a temperatura ambiente.
Farina di Quinoa
Oltre ad utilizzare la quinoa come primo piatto, cioè come valida alternativa ai comuni cereali (per esempio pasta e riso), i chicchi possono essere macinati per ottenere un’ottima farina completamente priva di glutine, utile per la preparazione di prodotti da forno.
In alternativa, se non hai gli strumenti adatti, o non ti va di perdere tempo con la macinazione, la farina di quinoa può essere agevolmente acquistata in quasi tutti i negozi Bio, o NaturaSi, nei supermercati, oppure su internet.
La farina può essere utilizzata per la panificazione, come sostituto della classica farina di frumento 00, quindi per preparare pane, piadine, torte, crostate, focacce, ecc.
Ricette con la farina di Quinoa
Naturalmente, proprio per via della mancanza di glutine che funge da legante, utilizzare la farina di quinoa non è così semplice e c’è bisogno di imparare bene la tecnica per realizzare questo genere di prodotti a casa.
Nel secondo volume di ricette pubblicato dal Dott. Piero Mozzi che si intitola “Le ricette del Dottor Mozzi 2“, troverai molte ricette utili che ti insegneranno passo passo come realizzare il pane e gli altri prodotti da forno, con la farina di quinoa (ad esempio pane, panini, torte, focacce, ecc.) e con altre tipologie di farine senza glutine.
Se ti può essere utile, qui sotto trovi anche un interessantissimo video di Esther Mozzi (la figlia del Dott. Mozzi), dove spiega nel dettaglio i trucchi e tutti i passaggi realizzare un ottimo pane di quinoa.
Quinoa: il parere del Dott. Mozzi
Il Dottor Mozzi è stato uno dei primi, qui in Italia, a informare il pubblico sulle ottime qualità della quinoa, elogiandolo per le proprietà nutrizionali sopra elencate e per non creare tutti quei problemi generalmente causati dai comuni cereali, sia con, che senza glutine (ad esempio obesità, diabete, colesterolo e pressione alta, malattie autoimmuni, allergie, ecc.. per maggiori informazioni ti consiglio la visione del video “I danni del glutine“).
Infatti la quinoa non appartiene alla famiglia delle Graminaceae e non è un vero e proprio cereale. Inoltre, come già detto, non contiene glutine.
Inoltre il Dottor Mozzi lo ritiene un alimento compatibile con tutti i gruppi sanguigni (0, A, B, ed AB).
Va però sottolineato che, per la presenza di saponine, la quinoa non è digeribile dai bambini con meno di 2 anni di età, il cui sistema digerente non è ancora completamente sviluppato. Per lo stesso motivo la quinoa è sconsigliata alle mamme in allattamento.
Quinoa nella dieta del gruppo sanguigno:
| GRUPPO SANGUIGNO | BENEFICO | NEUTRO | NOCIVO |
| Gruppo 0 | x | ||
| Gruppo A* | x | ||
| Gruppo B | x | ||
| Gruppo AB | x |
*Tra tutti i gruppi sanguigni quello che presenta più problemi con la quinoa è il gruppo sanguigno A. Infatti non sempre le persone di gruppo A digeriscono bene la quinoa, per questo motivo il dott. Mozzi consiglia di bollirla per più tempo rispetto al normale, almeno 15-20 minuti.
Più viene cotta e maggiormente la quinoa è digeribile.
Indice glicemico della Quinoa
L’indice glicemico della quinoa, tra i vari cereali e pseudocereali, è in assoluto il più basso. E’ pari a 35 e corrisponde a un valore medio-basso, il che rende la quinoa un ottimo alimento anche per persone con problemi cardiovascolari, diabete, ipertensione, sovrappeso e colesterolo alto.
Tuttavia, dato che la quinoa contiene comunque un discreto quantitativo di amidi, il Dott. Mozzi sconsiglia il consumo di quinoa a cena, specialmente alle persone con i problemi appena citati.
I momenti migliori per mangiare la quinoa restano invece la mattina a colazione, o all’ora di pranzo.
Combinazioni alimentari
Con quali alimenti abbinare la quinoa?
Non essendo un vero cereale, la quinoa può essere abbinata tranquillamente a qualsiasi tipo di alimento, anche a dolci, frutta, legumi, carne rossa e latticini, il cui abbinamento è solitamente sconsigliato con i cereali.
Infatti gli amidi della quinoa, a differenza di quelli contenuti per esempio nel riso, o nel mais, o nel frumento, non hanno la stessa capacità di fermentare, ovvero di produrre gas o alcol. Cosa che invece avviene quando mangiamo per esempio una fetta di pane, o una galletta di riso, con sopra un poco di marmellata o di miele. La combinazione amidi+zuccheri causa questa fermentazione, con conseguenze decisamente negative sulla digestione (gonfiore e dolore addominale, flatulenza, reflusso, colite, ecc.).
Per questo motivo la farina di quinoa può essere utilizzata senza problemi per la preparazione di torte dolci, biscotti, crostate, plum-cake e altri prodotti da forno contenenti zucchero o frutta.
Dove comprare la Quinoa
La quinoa è un alimento facilmente reperibile nella maggior parte dei negozi di alimenti biologici. E’ inoltre possibile acquistarla anche online, presso ecommerce specializzati.
Tra i tanti prodotti che trovi in commercio, ti consiglio pe l’ottimo rapporto qualità/prezzo ti consiglio l’acquisto della Quinoa bianca biologica di Cuoregreen.it.
Quinoa bianca biologica
Produttore: Cuoregreen.it
Contenuto: Quinoa bianca biologica
Quantità: 500 grammi
