Prima di chiarire quali sono e come possono essere utilizzati gli alimenti senza glutine, vorrei aprire una piccola parentesi sui cibi che contengono questa proteina e del motivo per cui andrebbero evitati.
Se il paragrafo di cui sto per trattare non ti interessa, puoi saltarlo e andare direttamente alla parte in cui parlo di alimenti senza glutine. Per farlo ti basterà cliccare qui.
Perché eliminare il glutine?
Chi conosce e segue già i consigli del dottor Mozzi sa bene che, uno dei punti fondamentali su cui si basa la sua dieta del gruppo sanguigno, è l’eliminazione totale, o almeno parziale, di tutti quegl’alimenti che contengono glutine, come il pane e la pasta di grano.
Questa proteina si è infatti dimostrata nociva non soltanto per le persone affette da celiachia, che ne sono chiaramente intolleranti, ma anche per molte altre persone che soffrono di sintomi subdoli e non sempre chiaramente riconducibili a quella che viene generalmente definita come sensibilità al glutine.
Mentre la celiachia è facilmente diagnosticabile tramite specifici esami medici – come l’ esame del sangue, o la biopsia di micro tessuti dell’intestino – non esiste ancora alcun metodo valido per diagnosticare la sensibilità al glutine. L’unica “tecnica” realmente efficace per capire se si è o meno intolleranti, è l’eliminazione dalla dieta, per un certo periodo (consiglio almeno un mese) di tutti i cereali che contengono glutine.
Passato questo periodo i cibi incriminati andranno quindi reintrodotti per osservare le reazioni dell’organismo. La differenza tra il prima e il dopo sarà la chiave di volta che ti darà modo di capire se sei o meno sensibile al glutine. Di fatto ancora oggi la pratica e buon spirito di osservazione, sono quanto di meglio abbiamo a disposizione per diagnosticare una qualsiasi intolleranza.
Questi sono i cereali che contengono glutine
avena, farro, frumento, kamut, monococco, orzo, segale, spelta e tricale
Il grano è un OGM
Il frumento (o grano) lo conosciamo tutti e rappresenta la colonna portante dell’odierna dieta Mediterranea. L’Italiano medio mangia frumento praticamente ad ogni pasto: fette biscottate e/o biscotti la mattina, pasta e pane o grissini a pranzo, pane a merenda, pane anche a cena e qualche volta anche la pizza.
Questa monotonia alimentare ha purtroppo delle ripercussioni sul nostro organismo e nel tempo, anche chi non è celiaco, potrebbe manifestare un’intolleranza alla principale proteina contenuta del frumento, ovvero il glutine.
Inoltre bisogna aggiungere un altro dato molto rilevante. Il grano nel tempo ha subito diverse modifiche genetiche, alcune tramite la naturale tecnica dell’incrocio, altre, più radicali, tramite il bombardamento di raggi X in laboratorio. Di fatto il frumento che mangiamo oggi non è più quello di 50-60 anni fa, ma è un prodotto molto diverso e purtroppo molto più allergizzante. Di fatto il grano di oggi è un OGM a tutti gli effetti, anche se non transgenico e secondo alcuni ricercatori queste modifiche genetiche sarebbero strettamente correlate all’aumento esponenziale degli ultimi anni dei casi di celiachia. Per maggiori informazioni su questo tema trovi un’interessante articolo qui: Grano modificato e aumento dei casi di celiachia. C’è una correlazione?
La teoria dei gruppi sanguigni
dr. Peter J. D’Adamo
Questi sono solo alcuni dei motivi che spiegherebbero la “sensibilità al glutine” di cui soffrono parecchie persone. Altri sono nascosti nel nostro patrimonio genetico e nella nostra naturale intolleranza a particolari cibi. Il motivo di questa “naturale intolleranza” è spiegata dal rapporto tra cibo e gruppi sanguigni nel libro del naturopata americano, il dr. Peter D’Adamo “L’alimentazione su Misura“.
Per esempio nel libro è spiegato come gli uomini appartenenti al gruppo sanguigno 0, che sono stati i primi a comparire sulla Terra, si siano sempre nutriti esclusivamente di ciò che riuscivano a procurarsi dalla raccolta di verdura, bacche, radici e frutta che crescevano spontaneamente sul territorio e soprattutto grazie alla caccia e alla pesca. Ad un certo punto della loro storia gli uomini abbandonarono questo stile di vita e iniziarono a fermarsi per coltivare la terra.
L’alimentazione con prodotti provenienti dal grano probabilmente non trovò gli uomini del gruppo 0 di allora, “pronti” per tollerare il glutine in esso contenuto, e l’intolleranza si trasmise geneticamente fino ai giorni nostri.
Ci sarebbero molte altre cose da dire, ma non voglio annoiarti. Sull’argomento glutine il dottor Mozzi ha dedicato un interessantissima puntata durante la trasmissione televisiva Box Salute, di Telecolor. Ecco qui il video:
Torniamo ora al nocciolo del discorso, ovvero: quali sono gli alimenti senza glutine?
Alimenti senza glutine
Se si vuol fare uso di alimenti senza glutine e non si è affetti da celiachia, non è affatto necessario acquistare prodotti con la classica “spiga barrata“. Se è vero che questo “loghetto” offre l’assoluta garanzia che il prodotto è privo di glutine – garanzia data dalla certificazione dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) – è anche vero che questi prodotti sono quasi sempre venduti a “peso d’oro” e che spesso contengono una trafila di ingredienti mica da ridere. Ti invito a controllare bene le etichette di questi prodotti per capire di cosa sto parlando.
Non è affatto semplice trovare un “pane per celiaci” certificato dall’AIC, che non contenga insieme questi tre ingredienti: fecola di patate, mais e riso. Chi conosce e segue già da tempo la dieta del gruppo sanguigno sa bene che questi tre ingredienti non sono validi per tutti. Inoltre, per una corretta e sana digestione, la combinazione di amidi di tipo diverso andrebbe sempre evitata.
Per scegliere alimenti senza glutine, semplici e naturali e possibilmente anche poco costosi, non è necessario affidarsi alla “spiga barrata”, basta informarsi un attimino e capire su quali prodotti possiamo fare affidamento. Per scongiurare il pericolo di “contaminazione” da precedenti lavorazioni con il glutine, sarà sufficiente risciacquare bene con dell’acqua, così da rimuovere tutti i possibili residui.
Ma quali sono questi benedetti alimenti senza glutine?
Carne, pesce, latticini, uova, verdure, legumi, frutta e frutta secca non contengono glutine. Ma questo probabilmente lo sai già. Poi ci sono alcuni tipi di cereali (e di pseudocereali) che non contengono il glutine. Tra questi roviamo il riso, il mais, il miglio, il sorgo, il teff, la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno.
Vediamo ora nel dettaglio le ultime due categorie, ovvero cereali e pseudocereali senza glutine, che saranno quelli che in definitiva andranno a sostituire nella nostra dieta i cereali con il glutine.
Cereali senza glutine
Fanno parte di questa categoria i semi delle piante di riso, di mais, di miglio, di sorgo e di teff. Caratteristica che li accumuna è l’appartenenza alla famiglia delle graminacee, per cui vengono classificati come dei veri cereali, a differenza degli pseudocereali che di questa famiglia non fanno parte.
Il consiglio generale del dottor Mozzi, valido per tutti i cereali, è quello di non abusarne, specialmente con l’avanzare dell’età, o se si segue una vita sedentaria e di non farne mai uso a cena. Il motivo è che tutti i cereali, chi più, chi meno, sono ricchi di amidi. Gli amidi sono degli zuccheri complessi, che se non vengono smaltiti possono accumularsi nell’organismo sotto forma di grassi, o di colesterolo cattivo. Il consumo di amidi è inoltre associato all’aumento della pressione minima e della glicemia, quindi anche per le persone che soffrono di ipertensione e diabete vale lo stesso discorso.
La farina di cereali non andrebbe mai utilizzata per la preparazione di dolci (torte, crostate, biscotti, ecc.). Il punto è che consumando insieme cereali e zuccheri a livello digerente, dopo alcune ore, si scatenerebbe una processo di fermentazione con la successiva produzione di alcol, gas (CO2) e acidità. Tre fattori che insieme provocano non pochi problemi, di cui il più comune è il gonfiore addominale, ma ce ne sono altri più problematici che alla lunga potrebbero manifestarsi (reflusso, osteoporosi, diverticoli, ecc..). Un’altra combinazione da evitare è il consumo nello stesso pasto di cereali e di frutta, o di cereali e legumi.
In fine va detto che il dottor Mozzi ne sconsiglia il consumo a tutte le persone affette da patologie di tipo autoimmuni, a chi ha problemi di tiroide, a chi soffre di allergie ai pollini e alle graminacee (per lo meno nel periodo primavera-estate) e chi soffre di insufficienza renale o altri malattie ai reni.
Riso
Il riso è il cereale più consumato al mondo, non contiene glutine ed è generalmente ben tollerato da tutti i gruppi sanguigni. Il riso bianco è quello che va per la maggiore, ma non è certo la scelta migliore, in quanto povero di fibre, vitamine e sali minerali e molto più ricco di amidi rispetto alle varietà di riso integrale.
Per questo motivo il riso integrale andrebbe sempre preferito. Quest’ultimo è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B che hanno un ruolo cruciale per la salute del sistema nervoso ed immunitario, oltre a favorire la trasformazione del cibo in energia.
Il riso integrale ha inoltre un impatto glicemico nettamente inferiore rispetto al riso bianco, per cui è da preferire soprattutto per chi soffre di problemi di diabete, ipertensione, sovrappeso e colesterolo alto. Tuttavia, anche nel caso del riso integrale, sarebbe opportuno evitare di consumarlo a cena, in quanto contiene comunque un discreto quantitativo di amido.
Esistono poi molte varietà di riso integrale tra cui scegliere, con qualità e gusti diversi:carnaroli, parboiled, nero venere, riso rosso, violone nano, riso selvaggio, ecc..
Mais
Tra gli alimenti senza glutine c’è anche il mais, un cereale coltivato nell’antichità dai popoli del centro America e importato successivamente anche in Europa durante il periodo coloniale.
Non è adatto a tutti i gruppi sanguigni. Tra tutti, solo le persone di gruppo sanguigno A lo tollerano abbastanza bene (nella dieta del gruppo sanguigno A del Dott. Mozzi è considerato un alimento neutro), per tutti gli altri gruppi è invece nocivo, per cui il dottor Mozzi ne sconsiglia l’uso.
Per il gruppo A il dottor Mozzi consiglia il mais in chicchi, sotto forma di pasta, o per la preparazione della polenta a pranzo (o a colazione) come sostituto del classico primo di pasta. E’ invece un alimento che andrebbe evitato a cena, in quanto è un cereale estremamente povero sia di proteine che di grassi, mentre è ricchissimo di amidi (quindi carboidrati). Per quanto riguarda i sali minerali nel mais troviamo discrete quantità di potassio, fosforo, magnesio e ferro. Contiene inoltre vitamina B1, B3 e A (retinolo).
Miglio
Il miglio è un cereale molto diffuso nel continente Africano, mentre nel nostro paese non è molto apprezzato e viene più che altro utilizzato come semplice mangime per gli uccelli. Tuttavia è un cereale che andrebbe ampiamente rivalutato, sia perché non contiene glutine e sia per il fatto che è ben tollerato da tutti i gruppi sanguigni.
Di sapore dolce e delicato, risulta ben digeribile, e i suoi pregi non finiscono qui. E’ più ricco di sali minerali rispetto agli altri cereali: sono contenuti in maggiori proporzioni ferro, fosforo, magnesio, fluoro e silicio. Quest’ultimo, in particolare, si rivela prezioso per la salute di unghie, capelli, pelle, ossa e per lo smalto dei denti. Buono anche il contenuto di vitamine A, B1, B3, E.
Sorgo
A livello di produzione agricola mondiale il sorgo rappresenta il 4° cereale dopo riso, frumento, mais. ll suo luogo di origine è l’Africa equatoriale, si adatta bene a climi secchi ed aridi, anche nei luoghi caretterizzati da lunghi periodi di siccità. Dato che non ha grandi esigenze idriche viene denominata pianta cammello. Oggi la sua coltivazione è diffusa in tutto il Mondo, ma in Italia non è ancora molto conosciuto.
Nella dieta del gruppo sanguigno il sorgo rappresenta un mistero. Nel libro del dr. Peter J. D’Adamo non viene minimamente menzionato, mentre nel volume del dottor Mozzi è nell’elenco dei cibi neutri nella dieta del gruppo A, ma è del tutto assente nell’elenco degli altri tre gruppi sanguigni. Il consiglio è di considerarlo come cibo neutro, ma di fare sempre molta attenzione se si dovessero presentare dei disturbi a minute/ore di distanza dal suo consumo.
Il sorgo da granella, ottenuta dalla macinazione grossolana del seme, è la qualità destinata al consumo umano. Questa è caratterizzata da un alto contenuto di fibre, circa l’11-12% di proteine, pochissimi grassi e come tutti i cereali è estremamente ricco di carboidrati complessi (amido), per cui resta sempre valida la regola di non consumarlo mai a cena. Tra i sali minerali troviamo potassio, calcio, ferro, mentre tra le vitamine spiccano la niacina (vitamina B3) e la vitamina E. Contiene inoltre antiossidanti naturali e fitocomposti quali acidi fenolici, fitosteroli e flavonoidi.
Come si usa in cucina?
Il sorgo in granella, dopo averlo ben sciacquato va lessato per circa 35-40 minuti. Può essere poi servito caldo o freddo insieme a verdure, funghi, carne, pesce o uova. Dalla granella macinata si ricava la farina di sorgo, che può essere utilizzata per la preparazione del pane.
Curiosità
Dalla fermentazione del sorgo si può ottenere un tipo di malto dolcificante ma anche alcune tipologie di bevanda alcoliche, come la birra di sorgo, molto apprezzata nel nord America.
Teff
Il nome di questo cereale, Teff, significa “perduto” e si riferisce alla facilità di disperderne i semi date le piccolissime dimensioni. Si tratta infatti del più piccolo cereale al mondo: servono 150 grani per uguagliare il peso di un chicco di grano. Si tratta di un cereale antichissimo utilizzato da millenni nella cucina eritrea.
Esistono due varietà di questo cereale: il teff bianco e il teff rosso. E’ possibile ottenere due tipi di farine di cui la varietà chiara è la più pregiata e più costosa poiché necessita di tecniche di coltivazione più accurate. Il sapore del teff bianco è simile a quello delle castagne mentre le varietà più scure hanno il sapore più simile alle nocciole.
Oltre ad essere privo di glutine ha il vanto di contenere ben 8 aminoacidi essenziali. E’ inoltre ricco di fibre, di vitamine B1 e B2 e di sali minerali quali calcio, potassio e ferro. Nella dieta del gruppo sanguigno il Teff non è mai menzionato, nel libro del dottor Mozzi, ne in quello di Peter J. D’Adamo. Quando un alimento non è presente nell’elenco, il consiglio generale è di considerarlo neutro, facendo però sempre attenzione ai possibili segnali di intolleranza come mal di testa, crampi allo stomaco, gonfiore, dolori articolari, ecc..
Come si cucina?
Per ogni mezza tazza di Teff, ne mettete due di acqua leggermente salata e portate ad ebollizione. Continuate la cottura a fuoco moderato per circa 15 minuti e comunque finché l’acqua non si sarà assorbita, lasciate riposare e servite, magari abbinandolo a delle verdure e/o a della carne o pesce a piacere.
L’Injera: il pane di Teff
La farina di Teff in Etiopia viene utilizzata per preparare un particolare tipo di pane, chiamato Injera. Si tratta di un pane rotondo, dalla consisenza spugnosa e dal caratteristico sapore un po’ acidulo. L’acidità è dovuto a un processo di fermentazione prodotto da particolari batteri presenti nel che, facendo riposare l’impasto per diverse ore, si attivano e danno il via a un processo di lievitazione simile a quello del lievito madre. In questo modo l’utilizzo del lievito diviene assolutamente superfluo.
A breve pubblicherò la ricetta per fare il pane di teff in casa, perché è davvero molto semplice da preparare.
Pseudocereali
Tra gli alimenti senza glutine figurano anche tre pseudocereali: l’amaranto, il grano saraceno e la quinoa. Gli pseudocereali sono così chiamati in quanto non fanno parte della famiglia della stessa famiglia dei comuni cereali (ovvero le graminacee).
E’ sempre valido il discorso di non consumarli a cena, in quanto anche gli pseudocereali hanno un discreto contenuto di amidi. Hanno però un vantaggio; a differenza dei comuni cereali, possono essere combinati senza problemi con i legumi e la loro farina può essere utilizzata per la preparazione di dolci, a patto che non venga utilizzata anche la farina di altri cereali (riso, miglio, mais, ecc..).
Il dottor Mozzi motiva questa “possibilità” spiegando che l’amido contenuto in questi alimenti è meno incline a fermentazioni rispetto ai comuni cereali. Per cui anche combinandoli con zuccheri, frutta o legumi, gli pseudocereali difficilmente daranno problemi digestivi.
Amaranto
La pianta dell’amaranto fa parte della famiglia delle Amarantacee, per cui non è un vero cereale. La coltivazione di questa pianta, che vanta oltre 60 specie, ha origine in America Centrale, dove si coltiva dalle civiltà precolombiane. E’ una pianta diffusa anche in Europa, ma per molti secoli è stato adoperato più come pianta ornamentale, mentre il suo utilizzo è stato rivalutato negli ultimi 40 anni dopo le ultime scoperte in ambito nutrizionale.
L’amaranto, conosciuto in India come ramdana, ossia il “buon grano”, è uno tra i grani più antichi, è simile alla quinoa, produce grani sferici e brillanti racchiusi in bellissime spighe rosso porpora, particolarmente ricchi di apporti nutritivi: oltre a ricordare che si tratta di un alimento senza glutine, l’amaranto vanta un’ottimo contenuto di proteine (16%) e in particolare contiene il doppio di lisina, amminoacido essenziale di cui sono carenti quasi tutti i cereali. Tra i sali minerali troviamo fosforo, calcio, magnesio e ferro. Contiene inoltre vitamina A, C, B1, B2, B3 ed acido folico.
Nella dieta del gruppo sanguigno l’amaranto è segnalato come benefico per il gruppo sanguigno A, neutro per il gruppo 0 e AB e nocivo (quindi da evitare) per il gruppo sanguigno B.
Grano Saraceno
La pianta del grano saraceno, detto anche “grano nero“, fa parte delle Poligonacee e i suoi semi non contengono glutine. La sua coltivazione ha avuto origine nelle regioni fredde della Russia Siberiana e della Cina. Con il tempo la coltivazione di grano saraceno si è diffusa anche in Giappone e in tutto il continente Asiatico, arrivando successivamente anche in Europa.
Tra gli pseudocereali il grano saraceno è quello con il minor contenuto di proteine (11.5%) e il più alto di amido. Per cui se ne sconsiglia un uso costante nel caso si soffra di malattie cardiovascolari, diabete, o semplicemente per chi è in sovrappeso. Ha inoltre la proprietà particolare di riscaldare molto il corpo, per cui è ottimo se consumato nelle stagioni fredde, mentre andrebbe evitato in estate.
Il grano saraceno è ammesso solo nella dieta del gruppo sanguigno 0 ed A, mentre è da evitare per gli altri due gruppi (B ed AB).
Quinoa
La quinoa, come gli spinaci, fa parte della famiglia delle Chenopodiaceae, per cui non è un vero cereale. La pianta è coltivata prevalentemente in Perù e in Bolivia, tant’è che conosciuto come grano delle Ande.
Possiamo dire senza mezzi termini che la quinoa, tra tutti i cereali e pseudocereali, è quello più apprezzato dal dottor Mozzi. E’ adatto a tutti i gruppi sanguigni, anche se a volte capita che qualcuno del gruppo A abbia dei problemi digestivi. In tal caso il dott. Mozzi consiglia di allungare i tempi di cottura (15-20 min. almeno).
La quinoa è molto simile all’amaranto, con chicchi molto piccoli che si gonfiano dopo la bollitura. Non contiene glutine e ha un buon contenuto di proteine (13%). Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, in particolare lisina, metionina, cisteina, tirosina e fenilalanina. Quantità di gran lunga superiori a quelle riscontrabili nel frumento e nel riso. Non ultimo, ha un alto contenuto anche di sali minerali e vitamine, in particolare calcio, manganese, fosforo, zinco e ferro per i minerali e le vitamine del gruppo B più la vitamina C ed E.
Pane e dolci senza glutine
E’ possibile utilizzare le farine prodotte dalla macinazione di questi cereali e pseudocereali per preparare un tipo di pane nutriente, senza conservanti e soprattutto senza glutine. E’ inoltre possibile usare queste farine per preparare delle torte dolci o salate. Ricordo che per le preparazioni dolci è meglio usare la farina di amaranto, quinoa o grano saraceno.
Chi cucina senza glutine sa che la preparazione più difficile è il pane.
Tutti i lievitati gluten free mettono alla prova, ma se il buon risultato di torte e muffin è agevolato da solidi alleati come le uova, il pane appare spesso come un’impresa impossibile.
A tal proposito ci viene in aiuto l’ultimo libro di ricette pubblicato dal dottor Piero Mozzi: ricette del dottor Mozzi volume 2. Trattasi di una ricca raccolta di ricette gustose, salutari e facili da riprodurre a casa, che spiegano passo passo come preparare il pane senza glutine a casa, utilizzando la farina di questi cereali e pseudocereali.
Oltre alle ricette presenti sul libro, su Youtube troverai l’archivio video di Esther Mozzi (la figlia del dottor Mozzi) dedicato alla preparazione delle ricette più complesse, ad esempio la ricetta e le spiegazioni dettagliate per fare il pane di quinoa e di grano saraceno. Qui trovi un po’ di video.
Autore: Dott. Piero Mozzi
Editore: Coop. Mogliazze (Maggio 2012)
Una ricca raccolta di ricette di prodotti da forno (pane, pizza, torte dolci e salate, biscotti, ecc.) da realizzare in casa utilizzando farine senza glutine.
Gli altri libri del dottor Mozzi:
